Nathalie m’a appelée un mardi soir, dépitée. Trois mois de magnésium avalés consciencieusement. Zéro résultat sur sa fatigue. Le flacon affichait pourtant « magnésium naturel » en grosses lettres vertes. Quand j’ai regardé la composition, j’ai compris : oxyde de magnésium, la forme la moins bien absorbée par l’organisme. Cette confusion, je la rencontre chaque semaine. Selon le baromètre 2024 du Synadiet, 61 % des Français consomment des compléments alimentaires. Combien savent vraiment ce qu’ils achètent ?
Information importante
Ce contenu est fourni à titre informatif et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé qualifié pour toute décision concernant votre santé.
L’essentiel sur les compléments naturels en 30 secondes
- La mention « naturel » sur l’emballage n’a aucune définition réglementaire stricte
- La forme de l’actif (bisglycinate, citrate) compte plus que le dosage affiché
- Vérifiez toujours : origine des ingrédients, liste des excipients, certification du laboratoire
- Naturel ne signifie pas sans risque : interactions et surdosages restent possibles
Ce que cache vraiment la mention naturel sur vos compléments
Soyons clairs : la mention « naturel » sur un emballage de complément alimentaire ne garantit presque rien. Contrairement au label bio qui répond à un cahier des charges précis, le terme « naturel » n’est pas encadré par une définition réglementaire stricte en France. Un fabricant peut l’utiliser dès qu’une partie des ingrédients provient d’une source végétale ou animale, même si le reste du produit contient une majorité d’additifs synthétiques.
Dans mon accompagnement, je constate régulièrement que des personnes pensent acheter du naturel alors que le produit contient plus d’excipients synthétiques que de principes actifs. Cette confusion provient souvent d’un packaging trompeur. Les couleurs vertes, les feuilles stylisées, les mentions « à base de plantes » créent une illusion. Ce constat est limité à mon expérience en accompagnement nutritionnel, mais les retours de mes collègues en pharmacie confirment le phénomène.
Affirmation : Un complément naturel est forcément meilleur qu’un synthétique
Réalité nuancée : Pour certains nutriments comme la vitamine B12 ou le fer, les formes synthétiques sont parfois mieux tolérées. La vitamine B12 sous forme cyanocobalamine (synthétique) présente une excellente stabilité. Le fer bisglycinate, bien que chélaté, n’est pas « naturel » au sens strict. Ce qui compte vraiment : la biodisponibilité et la tolérance digestive, pas l’étiquette.
La vraie question à vous poser devant un rayon : d’où vient l’ingrédient actif ET sous quelle forme chimique se présente-t-il ? Un magnésium « marin » peut être transformé en oxyde peu assimilable. Une vitamine C « d’acérola » peut être noyée dans du maltodextrine et du dioxyde de titane. Lisez au-delà du recto.
Biodisponibilité : le critère que vous ignorez (et qui change tout)
Je ne vais pas vous mentir : quand j’ai commencé à m’intéresser à la micronutrition, je regardais surtout les dosages. 300 mg de magnésium, ça paraît solide. Sauf que ces 300 mg ne valent rien si votre intestin n’en absorbe que 4 %. C’est le piège classique des formes oxyde, sulfate ou carbonate. Les sels inorganiques coûtent moins cher à produire, mais votre corps les métabolise mal.
50 à 67%
Taux d’absorption intestinale selon la forme du magnésium
Selon une étude comparative sur la biodisponibilité, le citrate de magnésium surpasse nettement l’oxyde et se rapproche des formes chélatées comme le bisglycinate. L’absorption varie de 50 à 67 % selon le statut en magnésium de la personne et la forme utilisée. Mon avis : la biodisponibilité compte plus que le dosage affiché sur la boîte.
Voici un récapitulatif des principales formes rencontrées en rayon, avec leur niveau d’absorption estimé et leur tolérance digestive.
| Nutriment | Forme naturelle/chélatée | Forme inorganique | Différence notable |
|---|---|---|---|
| Magnésium | Bisglycinate, citrate (50-67 %) | Oxyde, carbonate (4-15 %) | Absorption 3 à 10 fois supérieure |
| Vitamine C | Acérola avec bioflavonoïdes | Acide ascorbique pur | Cofacteurs naturels préservés |
| Fer | Bisglycinate | Sulfate, fumarate | Meilleure tolérance digestive |
| Oméga 3 | Huile de poisson (EPA/DHA directs) | Huile de lin (conversion nécessaire) | Pas de conversion métabolique |
J’ai accompagné Nathalie l’année dernière. Son cas m’a marqué parce qu’il illustre exactement ce problème. À 52 ans, cadre administrative à Lyon, elle cherchait un complément pour sa fatigue chronique. Elle avait acheté du magnésium en grande surface, sans résultat après trois mois. En regardant l’étiquette ensemble, j’ai vu : oxyde de magnésium. Le passage à un bisglycinate de magnésium a changé la donne en quatre semaines. Ce n’était pas le dosage le problème. C’était la forme.
Pour trouver des formules correctement dosées en formes biodisponibles, certains laboratoires français comme nutrimea.com proposent des compositions sans excipients inutiles et des certifications traçables. Cette liste n’est pas exhaustive, mais elle donne un point de départ pour comparer.
Les 4 réflexes pour reconnaître un complément naturel de qualité
Franchement, je préférerais que vous perdiez cinq minutes en rayon plutôt que cinquante euros sur un produit inefficace. Voici la grille de lecture que j’utilise moi-même et que je transmets aux personnes que j’accompagne. Elle tient en quatre points.
Votre grille de lecture en 4 points avant d’acheter
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Vérifiez la forme de l’actif (bisglycinate, citrate, extrait titré) et pas seulement le dosage
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Comptez les excipients : moins de 5 idéalement, évitez dioxyde de titane et stéarate de magnésium
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Cherchez une certification laboratoire (ISO 22000, BPF) ou un label reconnu (Ecocert)
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Privilégiez les laboratoires indiquant l’origine géographique des ingrédients
Sur le terrain, la réalité est souvent décevante. L’erreur la plus fréquente que je rencontre : se fier au prix élevé comme gage de qualité. J’ai vu des compléments à 35 euros contenant 80 % d’agents de charge et une forme d’actif médiocre. À l’inverse, certains produits accessibles cochent toutes les cases. Le prix ne dit rien. L’étiquette dit tout.
Pour aller plus loin dans votre démarche, vous pouvez consulter nos conseils pour choisir vos compléments alimentaires qui détaillent les pièges marketing à éviter. Le cadre réglementaire Synadiet rappelle que la télédéclaration auprès de la DGAL est obligatoire depuis avril 2016 pour tout complément mis sur le marché français. Cette procédure ne garantit pas la qualité, mais elle assure un minimum de contrôle administratif.
Conseil pratique : Photographiez l’étiquette complète avec votre téléphone avant d’acheter. Chez vous, prenez le temps de vérifier chaque ingrédient. C’est dix minutes qui peuvent vous éviter trois mois de prise inutile.
Vos questions sur les compléments naturels
Naturel et bio, c’est la même chose ?
Non. Le label bio (Ecocert, AB) impose un cahier des charges strict sur les méthodes de culture et l’absence de pesticides. La mention « naturel » n’est pas réglementée et peut s’appliquer à des produits contenant des additifs synthétiques. Un complément peut être naturel sans être bio, et inversement.
Combien de temps dure une cure de compléments ?
Ça dépend du nutriment et de votre situation. Pour le magnésium, comptez autour de 1 à 3 mois pour constater un effet. Pour la vitamine D, une cure d’attaque de 2 mois suivie d’un entretien hivernal est souvent recommandée. Évitez les cures permanentes sans bilan préalable.
Y a-t-il des risques d’interaction avec mes médicaments ?
Oui, certains compléments interagissent avec des traitements. Le millepertuis perturbe de nombreux médicaments. Les oméga 3 à haute dose peuvent renforcer l’effet des anticoagulants. Les compléments à base de pamplemousse modifient l’absorption de certaines molécules. Parlez-en systématiquement à votre médecin ou pharmacien.
Un complément naturel peut-il être dangereux ?
Absolument. Naturel ne signifie pas inoffensif. La vitamine A en excès est toxique pour le foie. Le sélénium à forte dose devient pro-oxydant. Selon les termes de l’arrêté du 15 avril 2025, les compléments contenant Garcinia cambogia sont désormais suspendus en France pour raisons de sécurité. Le naturel mérite autant de vigilance que le synthétique.
Où acheter des compléments naturels fiables ?
Pharmacies, parapharmacies et boutiques bio spécialisées offrent généralement un meilleur conseil que la grande distribution. En ligne, vérifiez que le site affiche les certifications du laboratoire et propose une composition détaillée. Méfiez-vous des produits vendus uniquement via réseaux sociaux sans traçabilité.
Prêt à passer à l’action ? Notre guide d’achat de compléments naturels vous accompagne dans votre sélection avec des critères concrets.
Ce qu’il faut retenir avant votre prochain achat
Si vous ne devez garder qu’une chose de cet article : regardez la forme de l’actif avant le dosage. Un bisglycinate à 200 mg vous apportera plus qu’un oxyde à 400 mg. C’est contre-intuitif, mais c’est la réalité biochimique.
Précautions importantes : Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée. L’efficacité varie selon les individus. Des interactions avec certains traitements sont possibles (anticoagulants, antidépresseurs, traitements hormonaux). En cas de doute, consultez votre médecin traitant, votre pharmacien ou un diététicien-nutritionniste avant de commencer une supplémentation.
La prochaine fois que vous serez en rayon, posez-vous cette question : est-ce que je sais vraiment ce que je mets dans mon corps ? Si la réponse est floue, retournez le flacon. L’étiquette a toutes les réponses.